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正确落脚,跑步更轻松

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很多跑步爱好者和刚开始接触跑步的人,常会困惑一个问题:如何落足才能跑得轻松?

根据落地方法,跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地,期间小腿三头肌产生离心收缩,有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见,对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地,膝关节由伸直位过渡到屈曲位,股四头肌产生离心收缩,因此对膝关节产生较大负荷,不利于后期蹬地发力,相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地,也就是脚掌着地,相比后足跑减少了对膝关节的冲击,同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩介绍,中长距离跑步训练或参加比赛,通常采取前足跑或中足跑的方式;以慢跑形式健身,通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群,建议采用足跟落地的后足跑;长跑爱好者或没有腰椎问题的人群,建议用前足跑的方式。

后足跑有更大的腰椎活动度,能更大程度减轻冲击影响,但其有较大的地面反作用力,用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的触地时间较短,对膝踝等关节的压力小,但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过,触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响,不管采取何种方式,最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

选好了落足部位,也要选对地面,两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好,条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬,对膝盖压迫大,不建议在上面跑步。如果跑者体重过大,最好还是选塑胶跑道。(记者 牛东平)(受访专家:北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩)

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